全球专家联合开具的“长寿运动处方”！3种运动搭配做，长寿效果才最佳

我们常说“生命在于运动”，但更重要的是：想延长生命，该如何运动？每天跑跑步、游游泳、骑骑车，还是踢踢毽子？虽说近年来越来越多研究证实，很多运动都有延寿效果，但只做单一运动，效果终究有限。

这就和饮食一样，常年只吃某一种食物，营养摄入肯定不全面，运动也是如此。日前，全球专家联合开具的「长寿运动处方」给出了明确答案：把3种运动搭配起来做，长寿效果才能达到最大！

人民日报健康客户端图

全球专家联合开具的“长寿运动处方”

到底什么运动组合在一起，长寿效果才最好？走路，还是跑步？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方”。

2025年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》，强调：规律运动是延缓衰老的核心，我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方”。全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方”：力量运动+有氧运动+平衡运动，三者缺一不可。①

研究截图

“长寿运动处方”中的3种运动，

分别能带来什么好处？

1.力量训练——保住肌肉，防止肌肉流失

人老没老，不光看皱纹，还要看肌肉。河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒，对老年人来说，力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要。年纪大了，肌肉会悄悄流失变少（肌少症），力气变小，走路不稳，容易跌倒。力量训练是最有效的“增肌术”。②

2025年，国际期刊《恶病质、肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉，更能让流失的肌肉“长回来”。一次大重量抗阻运动，就能让人最大肌力（可以理解为一次能举起的最大重量）提升0.5%～8.5%，平均提升2.5%。而50岁以后，自然衰老导致的肌力下降速度，每年不过1%左右。研究人员举例：一个70岁的老人，仅仅训练几周，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平。③

✅️怎么做？《共识》建议，每周进行2～3次力量训练，每次1～3组，每组重复8～12次，涉及8～10个肌肉群，组间休息1～3分钟①。可以从以下动作中挑选几个，进行训练。

图自美国心脏协会。人民日报健康客户端编译

2.有氧运动——强健心肺，防止心肺衰退

2026年9月，发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现，心肺适能能预测死亡风险。低心肺适能和死亡风险高度相关，心肺适能最低的组别，每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体，每1万人年仅10.3例死亡。④

北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍，有氧运动是提升心肺功能、降低静息心率的最有效方式，其中快走、慢跑、游泳、挥拍类运动等都是优秀的选择。⑤

✅️怎么做？《共识》建议，每周进行3～7次，每次持续20～60分钟，初期可从每次5～10分钟开始，逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟。①

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3.平衡运动——提升平衡，预防跌倒死亡

2022 年，《英国运动医学杂志》的一项研究显示，50岁及以上的人，若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟，其死亡风险会增加一倍。该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估，结果发现，在7年的随访期间，未能通过该测试的人群死亡率显著更高。⑥

而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力。随着年龄的增长，人体所有系统都会退化，从而影响我们保持平衡的能力。平衡能力差，跌倒的风险就更大，而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因。

好消息是，平衡能力完全可以通过训练改善。《共识》建议，每周进行1～7次平衡练习，每次完成1～2组，每组包含4～10个不同动作。①

中国疾控中心慢病中心截图

这里分享几个提高平衡能力的“小招式”，日常可以做一做：⑦

1.单腿站立：睁眼，双手叉腰，一腿弯曲，一腿站立尽可能长的时间。双脚可以交替锻炼，旁边最好有墙或桌椅可以扶，锻炼也要防跌倒。

2.坐立练习：站在椅子前反复缓慢起立坐下，每次练3分钟左右。

3.沿直线走：画一条直线，向前迈步时，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进，步行的轨迹尽量和直线重合。在向前行走到10-20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，锻炼平衡性。

4.练“不倒翁”：挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地，以锻炼下肢肌肉，达到控制重心的目的。

5.“蟹步”横走：顾名思义，就是像螃蟹一样横着走。

上了年纪，

科学运动要记住这几点

1.运动前先科学评估

老年人运动前应该先根据自己的身体情况，评估运动风险和运动耐量，如果自己不好判断，最好先咨询医生，把运动方案调整到适合自己的节奏再开始。

2.强度别凭感觉“硬扛”

运动中需保持微微发热、轻微出汗的状态，能正常交谈，无气喘、心慌、头晕、关节酸痛等不适；运动后稍作5～10分钟休息即可恢复平静，无腰酸腿软、乏力感，次日身体无酸胀不适，这样的强度就是合适的。⑧

3.循序渐进不逞强

初始阶段运动量要小，适应之后再逐步增加。比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步，力量训练从自重动作开始，平衡练习先扶着墙或椅子做。遵循“由易到难、由简到繁、由慢到快”的节奏。

4.热身和放松不能省

运动前花5～10分钟活动手腕、脚踝、肩颈，做些原地踏步、关节绕环之类的动态热身，能让肌肉和关节“醒过来”，降低拉伤和心肺负担。运动结束后也别立刻坐下或躺下，缓慢走一走、做点拉伸，给身体一个“降温”的过程。

5.运动要选对时间

晨练并不是越早越好，尤其是秋冬季节，早上气温低、血压容易波动，心脑血管事件风险相对更高，不妨等太阳出来、气温回升后再出门。上午9~10点、下午4~5点，气温适宜、身体状态平稳，是大多数老年人比较理想的运动时段。

说到底，衰老谁也躲不过。但“老得快”还是“老得慢”，很大程度上握在自己手里。全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量、有氧、平衡，三样搭配着来，缺一不可。它守住的不仅是肌肉、心肺和平衡，更是一个人生活独立、自理的底气。

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精选

文章

本文综合自：

①Izquierdo M, de Souto Barreto P, Arai H, et al. Global consensus on optimal exercise recommendations for enhancing healthy longevity in older adults (ICFSR). J Nutr Health Aging. 2025;29(1):100401. doi:10.1016/j.jnha.2024.100401

②2026-05-30郭艺芳心前沿《抗阻运动：老年人的“生命存款”，赶紧学起来！》

③Tøien, Tiril et al. “Heavy Strength Training in Older Adults: Implications for Health, Disease and Physical Performance.” Journal of cachexia, sarcopenia and muscle vol. 16,2 (2025): e13804. doi:10.1002/jcsm.13804

④Myers J, Kokkinos P, Chan K, et al. Cardiorespiratory Fitness and Population Attributable Risk: The ETHOS Study. European Journal of Preventive Cardiology. 2026. doi:10.1093/eurjpc/zwag471.

⑤2024-09-11生命时报《想长寿就把这种心率降下来！专家：有氧运动最有效》

⑥Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine.doi.org/10.1136/bjsports-2021-105360

⑦2024-11-05中国协和医科大学出版社《如何预防跌倒？老人坚持这几种锻炼，提高平衡力》

⑧2026-02-14沈阳市疾控中心 卫生监督所《【疾先锋@老年健康促进行动】老年人运动强度把控：温和适度，量力而行是关键》

编辑：刘宇馨

审核：鲁洋